命好不如習慣好 (二):訂完目標再用 IFTTT 練習慣

上一篇用行為科學家所設計的儲蓄好習慣三秘訣簡述了行為式設計的一些方法,本篇則繼續用實際的練習來講解習慣的養成。

Nothing will change your future trajectory like habits.
没有什麼能像習慣一樣改變你未來的的軌跡。
~ Shane Parrish

不管你過哪一個年-西曆或農曆,在年剛過的二月份,或許你已經訂立了年度目標,也擬定了計畫準備要大展身手,並且期待在年終時歡喜慶祝努力豐收的成果。不過,到了五月還沒什麼進度,再想到過去幾年根本沒幾次達標的經歷,萌生一種猶豫情緒:要繼續努力?還是有盡力就好。(我知道,你去年五月也是這樣。)

這樣的猶豫來自於目標和習慣的搏鬥張力。專欄作家 Shane Parrish 寫了一篇文章〈Habits vs. Goals: A Look at the Benefits of a Systematic Approach to Life〉,講到訂目標和養成習慣之間的差異,結論是:

習慣比目標更重要。
目標是靠外在動機驅動;
習慣養成是內在自我驅動。

目標與習慣

人為什麼要訂目標?因為當人們想要追求某種定義下的成功、財富、健康或幸福時,訂一個看得見的目標往往是敦促自己開始改變的第一步。而習慣則像是那雙看不見的手,在達標的過程中運作著:好習慣是助力;壞習慣是阻力。

那麼,什麼是目標?什麼又是習慣?舉例來說:

最終狀態:學會一門新語言
目標:要在 6 個月內能流利地對話;
習慣:承諾每天練習開口說 30 分鐘。

最終狀態:今年要讀更多書
目標:要在年底前讀完 20 本書;
習慣:隨身帶著一本書或電子書閱讀器。

最終狀態:和家人共享歡樂時光
目標:計劃每週花 7 個小時與家人在一起;
習慣:選擇每晚與家人共進晚餐。

目標的四個特點

Shane Parrish 認為目標的四個負向特點:

第一:目標有終點

我們都聽過這樣的故事:有人跑完馬拉松後就停止了訓練;有人賺了些錢後又陷入負債狀態;有人減肥成功卻用暴飲暴食慶祝。原因就是當人們達成目標 (終點) 後,經常會反彈至另一種極端的生活方式。

第二:目標在實現過程中有不可控變因

如果將目標視為一種狀態,則實現目標的過程總是無可避免地遇到各種不可控的事件。比如:意外受傷阻礙健身目標;非預期支出毀了財務目標;家庭事故影響工作產出的目標。

第三:達成目標依靠意志力和自律力

意志力和自律力必須經過鍛鍊,而且越鍛鍊力量就越強大。但是,有想過如果鍛鍊過頭了呢?如果它們都被耗盡了呢?

暢銷書《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》(The Power of Habit) 作者 Charles Duhigg 說:

Willpower isn’t just a skill. It’s a muscle, like the muscles in your arms or legs, and it gets tired as it works harder, so there’s less power left over for other things.
意志力是項技能,它就像是肌肉-手臂或大腿的肌肉,當過度使用時,就無法再做其他事情。

在達成目標的過程中,意志力和自律力必須不斷地供應進來,若意志力和自律力被耗盡,或來不及供應時,人們經常會忘記已經設定好的目標。結果就如前一篇文章中提到,Wendy 立志要少搭 Uber 以節省生活開支,但一個月過後卻沒有任何改變。

第四:目標容易使人自滿或衝動

關鍵在於大腦會欺騙人的認知。當你買了一本書回家,興致沖沖地看完前言和序之後,你會認為差不多讀完一本書了;當你在網路上看到一篇不錯的文章,收藏進待讀的資料夾之後,你也會認為你讀過這一篇文章了,但其實你只讀了前面兩個段落而已。

你的衝動行事強化了你自滿的情緒。試想,若是一些不切實際的目標,或是在道德界線邊緣的目標,衝動行事下又會導致什麼樣的後果呢?

Habits, not goals, make difficult things easy.
習慣使困難的事情變得容易,而不是目標。
~ Shane Parrish

習慣的五個特點

Shane Parrish 認為習慣的五個正向特點:

第一:習慣的成果有可能超越目標

如果有一個大目標是在八個月內寫一本五萬字的小說,以設定每天寫 250 字的小目標來算,250 天可以完成,過程中養成了每天寫作的習慣之後,或許在某些特別有感的日子裡多寫了一點,就說是 500 或 1,000 字吧,最終必能提早完成五萬字,而且完成時間還提前了。

第二:習慣養成後,就自動運轉

習慣的力量是強大且微妙的,《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》的作者 Charles Duhigg 認為,習慣可以透過刻意練習而養成,一旦養成後,

Habits… can emerge outside our consciousness… They often occur without our permission… They shape our lives far more than we realize.
習慣可以無意識地發生,它經常在未經我們許可的情況下發生。它影響我們的生活遠遠超過我們的想像。

第三:習慣養成後,可長期持續

生活中充滿著有意識和無意識的行為,其中很多來自於習慣,而且不論好壞習慣,一旦根深蒂固就會持續很長一段時間,甚至一生之久都難以改變 — 除非遭遇重大事故變化。此外,Charles Duhigg 研究,估計人在醒著的時候有 40% 的時間由習慣控制著,換句話說,習慣形塑了人們的生活樣貌。

第四:習慣會相互影響,有加乘效應

人的諸多習慣不是彼此獨立存在的,它會影響其他習慣,也受其他習慣影響。重要的是有沒有找到或建立一項基石習慣 (keystone habit),用它來影響或培養其他習慣。

例如,健身教練同學吳凱文 (Kevin Wu) 不止有健壯的肌肉,而且吃得又健康;熱愛跑步的王景民老師不止有魔鬼般的跑步紀律,又是早睡早起的模範;蔡志浩老師也藉著規律且強度漸增的運動提倡當責的個人和企業文化。

簡單來說,就是從一個地方 (習慣) 突破,然後擴大其影響力。

第五:習慣不必大,從小處著手

就像我們把大目標切分成幾個中目標或小目標,習慣也是如此。例如:有人吃完飯後習慣要用牙線剔除牙縫裡的菜渣,我在吃完任何東西之後的 20 分鐘之內刷牙,所以我就會帶著一套牙刷牙膏在身邊。既然牙膏牙刷都帶了,帶一副筷子湯匙也不會太困難;後來,連保溫瓶也可以一起放進背包裡了。

所以,習慣可以小,但如果已經有某種程度的熟稔,就可以向另一個習慣延伸或連結。

我有一個小實驗,用來塑造一些我想要達成目標的好習慣,它叫做 IFTTT。

IFTTT 是一種由條件觸發事件的思維方式

IFTTT 是五個英文頭字縮寫,分別是 IF This Then That,是一個網絡服務平台,通過其他不同平台的條件來決定是否執行下一條命令

例如:如果 Uber 把我送到家結完帳,家裏的 Philips Hue 的智慧家庭燈控平台就把燈打開。

例如:如果 Evernote 上添加內容,就傳送一份到 Slack 上。

這有一點像是某種條件觸發事件的程式語言思維 (If-Then-Else),觸發的條件叫做 Trigger,之後執行的任務叫做 Action,整個任務過程就叫做 Task。

應用到生活上的例子更是不勝枚舉,其中每天都會發生的 Task 就是:

IF This=鬧鐘響起且關閉 (Trigger),Then That=起床 (Action)

(當然,冬天季節的 This=鬧鐘響起且來回反覆關閉三次)

應用 IFTTT 的來塑造習慣的實驗

前文提到一些我的習慣,可以拆解為:

  • IF 吃完飯,Then 刷牙
  • IF 外出時間跨越用餐時間,Then 檢查包包裡的環保筷與湯匙
  • IF 背起包包,Then 檢查環保水杯

最近幾個月以來,我還發現一個關於運動的有趣的用法。我有訂閱音頻知識平台 (泛科學、得到、混沌大學) 的內容,但一直沒辦法持續聽下去;又為了要達成每年至少一次攀登百岳的承諾,必須維持規律運動的習慣。然而,總有許多雜務佔據時間,最後知識沒學習到,運動也沒做成。那麼,我就把這兩件事用 IFTTT 串連在一起。於是就變成:

IF 想聽音頻知識平台內容 (Trigger),Then 換裝去運動 (Action)

有用嗎?告訴你,很有用。而且最棒的一件事情是:

當你把一件你很想做的事情和一件你不想做或想逃避去面對的事情用 IFTTT 聯繫在一起時,那不想的情緒會削弱很多。

以下是我聽過一些別人的、還有想到我可以去做的 IFTTT:

  • IF 上完廁所,Then 伏地挺身做 10 下
  • IF 看 Netflix 影集一集,Then 改 10 個學生作業
  • IF 吃一盤臭豆腐,Then 操場跑 5 圈
  • IF 吃一晚大腸麵線,Then 操場跑 5 圈
  • IF 聽完一場演講,Then 寫一篇心得放在部落格上

結論

當然,我還是有很多壞習慣遺留著 (其中一個就是出門忘記帶錢包,因為錢包只有一個,背包卻有很多個),也打算建立更多的好習慣 (例如回家後把錢包放到固定位置),但這是一個過程,是一個為了達成目標、享受更自由生活所必須經過的過程。

我還在學習中。如果你有什麼 IFTTT 可以分享,也請留言,讓大家看看,彼此學習取用。

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